睡眠に関する本『スタンフォード式 最高の睡眠』レビュー

睡眠に関する本『スタンフォード式 最高の睡眠』レビュー

睡眠に関する本といえばこれ!というくらい、一番有名な書籍ではないでしょうか。
タイトルの「スタンフォード式」というのが、なんだかよくわからないけどすごい感じがします。
(中身も「超究極!」「黄金の」「覚醒戦略」「最前線」「超一流の」「世界最高」と、とにかく見出しの付け方が大袈裟です)

amazonでの評価も高いようなので読んでみました。

「スタンフォード式 最高の睡眠」

【おおまかな目次】
プロローグ:「ぐっすり」を追求した究極のスタンフォード・メソッド
0章:「よく寝る」だけでパフォーマンスは上がらない
1章:なぜ人は「人生の3分の1」も眠るのか
2章:夜に秘められた「黄金の90分」の法則
3章:スタンダード式 最高の睡眠法
4章:超究極!熟睡をもたらすスタンフォード覚醒戦略
5章:「眠気」を制する者が人生を制す
エピローグ:睡眠研究の最前線「スタンフォード」で見つけたこと

文字も大きく、重要箇所は太字になってラインも引いてありますので、とても読みやすい本でした。

さて、前半のプロローグ〜1章の終わりまでは、「睡眠は非常に大切。寝不足は身体に悪い」という内容です。
それはもう、よーくわかっているのでサラリと流し、2章以降に注目します。

睡眠は「最初の90分」が最も大切

・睡眠の質を高めるには、最初の90分の質を高めることが大切。
・最初の90分をしっかり深く眠ることができれば、最高の睡眠がとれる

要するに、眠り始めの「最初の90分」というのが、この本の全てです。
後は、これについての具体的な方法が書いてあります。

参考になったこと、すぐに実践できそうなことも多かったので、それらについて書いていきます。

眠りには体温が重要

「眠っているときには体の深部温度は下がり、逆に手足の皮膚温度は上がっている」という事実を利用し、そうなるように自分から仕向けていきます。

「体の温度を下げて、手足を温める」ための具体的な方法としては、

就寝90分前に入浴する

入眠時に意図的に深部体温を下げるための時間調整が目的。

お風呂に入ることにより一旦深部体温が上がる。

深部体温は、上がったぶんだけ下がろうとする性質がある。

上がった深部体温が元に戻るまでの所要時間は90分

そして、90分後には、深部体温が入浴前よりも下がっていく

つまり、わざと風呂冷めをさせるってこと?
…だとすると、子供の頃に親から言われた「お風呂で体が温まってるうちに布団に入って寝なさい」というのは、睡眠にはあまり良くないということかしら?

すぐに眠りたい場合は、深部体温が上がりすぎないシャワーが良い。
もしくは、足湯も良い。

足湯ならお手軽に試せそうですね。

靴下・湯たんぽ・電気毛布の使い方

入眠時に足を温めること自体はとても良い。
だが、寝てる間もずっと温めていると熱放散が起きなくなるので、良い眠りができない。

眠る直前まで温めておいて、その後は靴下を脱ぐ・湯たんぽや電気毛布を外すなどして、熱放散を促進するのが良い。

目覚めの方法いろいろ

やはり体温が重要:覚醒のスイッチ「体温」

先ほどの、入眠のときとは逆のことをすればいいということですね。
・眠るとき → 体の温度を下げて、手足を温める。
・起きるとき → 体の温度を上げて、手足を冷やす。

体の深部温度を上げるために

・朝食を食べる
特に、お味噌汁やスープなどの暖かい汁物がベスト。
カリカリベーコンのような、よく噛むことのできる食材も脳を刺激するので良い

手足の皮膚温度を下げるために

・起き抜けは裸足で
また、床に直接触れることで皮膚感覚も刺激する。

・冷たい水で顔を洗う
温水洗顔ではなく、冷たい水に触れて手の温度を下げることが大切。

覚醒のスイッチ「光」

・朝は太陽の光を必ず浴びる
ベッドから出たらすぐに窓を開け、天気にかかわらず朝の光を浴びること。

私、これは毎日やってるんだけど、再び布団に入って寝てしまうヘタレです。
そしてどんなに明るい光が当たっていても普通に眠れます…。

ノンレム睡眠/レム睡眠の波を利用

アラームは「2つの時間」でセットする
7時に起きたい場合は「6時40分(小さい音で短め)」と「7時(普通の音)」と、アラームを2つセットする。

明け方は、だいたい20分前後で、ノンレム睡眠(深い眠り)→レム睡眠(浅い眠り)の切り替えが行われている。

6時40分に小さい音で起きられた場合は、レム睡眠のときなので、とても目覚めが良い。
そこで起きられなくても、7時のアラームのときには無理なく起きられる。

これ、面白いですね。
今まではスヌーズ機能を使っていましたが、すごく不快でした。
確かに、i-Phoneは9分おきにスヌーズが鳴るので、睡眠の波と合ってないんですね。
これは、すぐにでも試せそうです。

その他

・大切な仕事は朝にやり、午後はイージーモードに切り替える
頭を使う仕事、重要な仕事は午前中にやる。
ランチの後は、徐々に思考を必要としない仕事にシフトし、眠りに向けて脳をリラックスさせていく。

・寝る前には、頭を使わない、何も考えない
いつも通りの時間に、いつも通りのベッドで、いつも通りのパジャマで、いつも通りの照明と室温で、いつも通りの音楽で寝る。

余計なことを全く考えなくて済むよう、完璧に睡眠ルーティーンを決めておく。
脳味噌は一切使わないようにする。

「ロングスリーパーの有名人ってどんな人?」で出てきたイチローもこの方式なのかもしれないですね。

全体的な感想

以上、自分が参考になった点をざっくりとメモしました。
他にも、飲酒についてやランチ・夕飯の有無、それぞれの理由や実験データなどもたくさん書いてありましたので、興味のある方はどうぞ。

ただ、やっぱりちょっとタイトルが大袈裟です。
特に、眠気覚ましの方法で「ガムを噛む」「コーヒーを飲む」「受け身にならず積極的に話す」など、私たち眠いときには当たり前にやってますよね。

これを『睡魔に打ち勝つスタンフォード式「アンチスリーピング」メソッド』、って…

拍子抜け覚悟でお楽しみください(笑)

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